Отзыв о книге «В форме за 100 дней»

14.10.2014
В самом начале хочу сказать, что прочтение книги Хайнриха Бергмюллера и Кнута Окресека "В форме за 100 дней" 10 лет назад позволило бы избежать почти всех проблем со здоровьем, которые есть у меня сейчас, а если бы прочтение состоялось, когда мне было 12-13 лет, то, возможно, и моя спортивная карьера могла быть несколько более успешна. Для подтверждения такой точки зрения, по ходу изложения личного опыта, я постараюсь привести цитаты из книги. Буду банален и сообщу, что Бергмюллер - основатель и спортивный директор олимпийской базы Австрийского лыжного союза в Обертауэрне, специалист, который помог Херману Майеру вернуться после тяжкой травмы к вершинам Кубка мира, заставляя крутить его педали на велотренажере. Читая первые публикации, я воспринимал его как теоретика, фанатично оседлавшего случайно «выстрелившую» теорию, поверить в серьезность которой было довольно трудно. Посудите сами – как можно набирать мышечную массу, крутя педали с нагрузкой, не заставляющей даже вспотеть? Что-то этот парень недоговаривает.Однако, "теоретик" Бергмюллер оказался десятиборцем и участником Олимпийских игр 1980 года в Лейк Плэсиде (бобслей, четверки), а все, что описано в книге, не только результат умствований и экспериментов на подопытных спортсменах. Все опробовано автором на себе и является справедливым, как для супергероев, так и для самых обычных людей, желающих просто улучшить свое физическое состояние.

Знакомы ли вы с точкой зрения, что спорт и спортивные тренировки - это всегда боль, страдания и превознемогание себя? Если при выполнении упражнений на тренировке ваше лицо не искажено гримасой боли, то вы физкультурник, и место вам у экрана телевизора, а не на трассе. Только тяжелый напряженный труд возносит на олимпийские вершины! Нет результатов? Ты просто плохо тренировался! Надо "первым приходить на тренировку и последним покидать ее"! "То, что не убивает, делает меня сильнее!" … Наверняка знакомы. Я тоже разделял эту идеологию до недавнего времени, но обо всем по порядку…

Последние 7 лет я пробегаю по утрам 3 км в качестве зарядки. До лета прошлого года медленно бежать не позволяла совесть. Бегал так, чтобы она оставалась спокойна, то есть примерно в темпе 4,5-5 мин./км. При этом подсознательно, а зачастую и осознанно ощущал, что организм просит перейти на шаг. Любая нагрузка накануне или даже бокал красного вина давали о себе знать на следующее утро. Бежать становилось труднее. Прогресса не было. Из раза в раз я, напрягая силы, выбегал из 15 минут, шли месяцы, но становилось только труднее. Любой сквозняк или глоток воды/молока из холодильника заканчивался простудой и температурой. Регулярно примерно раз в год срубала хворь посерьезнее, типа гриппа с самыми разными симптомами. Постоянный стресс на работе + чрезмерные (для офисного планктона) физические нагрузки подрубали иммунитет на корню. Кожа на руках высыхала и облезала. Доктора разводили руками и говорили, что это аллергическая реакция, но аллергены никак не давали себя обнаружить, что как бы намекало на то, что у меня аллергия на жизнь в целом.

"Намного хуже, когда люди с недостаточными аэробными возможностями начинают свою «здоровую» жизнь с бега. Многие из них ошибочно считают, что, бегая каждый день, они улучшают свое здоровье, хотя на самом деле причиняют ему все больший урон."

После прочтения публикаций Бермюллера в рунете, летом прошлого года купил пульсометр и выяснил, что мой утренний бег происходит на пульсе 160-170 ударов. Ограничение скорости до 6 мин./км снизило пульс до 135-140 ударов. Нагрузка при пульсе 130 и ниже воспринималась как совершенно неприемлемо халявная. И даже при 140 удерживать темп бега оказалось довольно трудно. Постоянно приходилось себя осаживать. Зато во время бега я мог, не сбивая дыхания, разговаривать по телефону или петь песни, и переходить на шаг совсем не хотелось.

Пробежки перестали вызывать отторжение. Даже наоборот, захотелось бегать еще больше, и однажды, сбежав с работы пораньше, я вышел на вечернюю пробежку. К пятнадцатому километру дистанции я все еще чувствовал себя относительно свежим, вот только суставы повели себя не по-товарищески: в колени и тазобедренные как будто песочка подсыпали. К утру дискомфорт исчез, поэтому звоночек не был воспринят всерьез. Еще после четырех подобных забегов пришлось сделать перерыв на три недели, чтобы "доктор время" вытряхнул песок из суставов.

"Притормозите!
Вы замечаете, что с каждой неделей нагрузки даются вам все легче и легче? Вы пробегаете свою любимую дистанцию каждый день на несколько секунд быстрее? Великолепно! Вы избрали самый надежный способ угробить свое здоровье! Многочисленные исследования подтверждают, что слишком интенсивная работа на выносливость нарушает структуру соединительной ткани и суставных хрящей — не в последнюю очередь из-за нехватки времени на регенерацию тканей."

Сократив дистанцию до «комфортных» 10-12 км, начал регулярно бегать по вечерам. Сначала раз в неделю, а потом довел частоту до раза в два-три дня. В пик, пришедшийся на октябрь и ноябрь, выходило около 180 км в месяц на пульсе 135-140 уд./мин. При этом прогресса в скорости или легкости преодоления дистанции почему-то не наблюдалось. Как я позже узнал, пульс в районе 130 ударов не является достаточным условием для правильной не вредящей тренировки, и ничего не говорит о содержании лактата в крови. У Бергмюллера в начале его «сотни» на этом пульсе он составил 3,8 ммоль/л (!).

"Вскоре после презентации моей первой книги я был вместе с Херманом в гостях у австрийской телепередачи Help TV. Одной из главных наших целей было призвать заинтересованных зрителей к осознанно умеренным тренировкам. В то время как мы непринужденно говорили о «Тренировочной программе Хермана Майера», один наш помощник бежал по беговой дорожке, а помощница крутила педали велоэргометра. У обоих было задание тренироваться в их субъективной зоне хорошего самочувствия. Обоим через 10 минут был сделан анализ крови на лактат, и оба результата были намного выше 2 ммоль/л."

Впрочем были и положительные подвижки: суставы перестали беспокоить, в теле поселилась неприличная легкость (за 4 месяца минус 8 кг), открытая форточка перестала вызывать катастрофические последствия, и даже аллергия куда-то испарилась: спустя два месяца ладони, первый раз за последние пять лет, стали идеально гладкими «кожаными».

"Имеются исследования об «эффективном сокращении веса», которые утверждают, что самого действенного эффекта достигают регулярной тренировкой в более интенсивной области углеводного обмена (между уровнями лактата 2 и 4 ммоль/л). Я должен категорически предостеречь вас от этого. Так вы достигнете лишь краткосрочного успеха, и то, если у вас исключительно высокий фундаментальный уровень тренированности. В противном случае вы разрушаете cвою последнюю и без того шаткую опору (что происходит в мышцах и как тренировка действует на самом деле, я объясню в главе 4). Ваша иммунная, сердечно-сосудистая система и, при определенных обстоятельствах, опорно-двигательный аппарат тоже отреагируют на такое самоволие."

В середине января в Москву пришла зима и всю уличную активность пришлось перенести в квартиру. Я был немало удивлен улучшением результатов на велотренажере: при полном отсутствии силовых тренировок я прокрутил большую часть 20-ти минутной "пробежки" с максимальными для аппарата 350 ваттами нагрузки (кадэнс 75) и только на последних 5 минутах пришлось немного уменьшить нагрузку, чтобы удержать пульс в коридоре до 140 ударов в мин. Раньше то же самое происходило в лучшем случае в коридоре 310-270 Вт. Видимо мышцы и раньше готовы были справляться с этой нагрузкой, тормозила сердечно-сосудистая система.

Все ближе маячил Мастерс чемпионат России, и подготовка была форсирована. Но, к сожалению короткие 20-ти минутные ежедневные «заезды» эффекта не дали, зато разрушили хрупкое левое колено. Пришлось на неделю слезть с железного коня и оставить только кратковременные силовые упражнения, упражнения на выносливость и растяжку: пистолетики, отжимания, прыжки в стойке и т.д.

Последние две недели перед отъездом в Абзаково я вновь оказался «в седле» и увеличил нагрузки: «Тяжело в учении, легко в бою!». Постоянная максимальная нагрузка на велотренажере, несмотря на то, что пульс шкалил за 150, еще больше пистолетиков, несмотря на то, что эти дни на работе тоже выдались очень напряженными, а последние 36 часов перед отъездом вообще пришлось провести на рабочем месте, без сна. В результате, более чем невразумительное выступление, два падения и травмы.

"Он чувствовал, когда ему надо тренироваться. Когда не надо. Когда надо много, до седьмого пота, а когда не надо вообще. И у нас были скандалы в команде. С тренерами скандалы. Он мог просто сказать: "Я не иду сегодня на тренировку. Не иду. Хоть убейте." И не ходил. Потом вдруг, идет у нас обычный рабочий день, все закончилось. Он надевает костюм и бежит кросс. Сам! Просто бежит. Я его спрашиваю: "Саш, ты что делаешь?" Он говорит: "А я не знаю, но чувствую, что мне нужно."
Владимир Андреев об Александре Жирове. Цитата из фильма "Выше гор".

Восстановление пошло тяжелее, чем предполагалось. Из зубов посыпались пломбы, а колени и тазобедренные суставы начали давать о себе знать вообще без каких либо нагрузок. Перенеся очередную простуду, которая заставила пропить курс антибиотиков, к маю месяцу я начал подумывать о том, чтобы вернуться к бегу. И вот однажды, привезя ребенка на тренировку в Лата-трек, с хорошим настроением я вышел на асфальтовую петлю олимпийской велотрассы в Крылатском. Вся она длиной около 13 км, поэтому было задумано убежать на 4-5 км от базы, а потом вернуться той же дорогой. Надо сказать, что эта трасса вообще довольно требовательна к физическим кондициям, заставляя то с бешеной скоростью переставлять ноги на спусках, то пыхтеть на длинных и крутых подъемах. Пульс, однажды убежав за 150 ударов, никак не хотел возвращаться обратно. По окончании 4 км я понял, что «приплыл». Особенно остро дал о себе знать левый тазобедренный сустав. Переход на шаг состояние не улучшил, и все обратные 4 км пришлось терпеть. Временная передышка в машине только ухудшила и без того плохую ситуацию: на четвертый этаж я забрался исключительно благодаря "такой-то матери".

"Врачу олимпийской базы Артуру Тросту не раз приходилось делать протезирование тазобедренных суставов любителям бега. Это ужасает; ведь правильные тренировки укрепляют соединительную ткань. Но при слишком интенсивной («лактатной») тренировке происходит обратное: глубоко повреждается соединительная и хрящевая ткань.

Что такое соединительная ткань? Соединительная ткань разделяет, окружает и связывает друг с другом все кости, мышцы, сухожилия, связки, суставы, кровеносные сосуды, нервы, жировые ткани и органы. Поэтому даже такие чувствительные органы, как печень, во время физических нагрузок могут смещаться без риска быть поврежденными. Через соединительную ткань в клетки поступают питательные вещества, гормоны и антитела. Она освобождает клетки от шлаков и защищает их и организм в целом. Она делает прочными сухожилия и связки, придает роговице прозрачность, а костям — прочность."

С той памятной тренировки прошло пять месяцев. Еще 11 раз я пытался пробежать более 8 км с неизменно постоянным результатом: болью в левом тазобедренном суставе, хоть и меньшей интенсивности, но все-таки. Всегда ранее выручавший "доктор время" на сей раз расписался в собственном бессилии. Книжка Хайнриха Бергмюллера и Кнута Окресека «В форме за 100 дней» подоспела очень вовремя. Я пока не представляю, как буду выбираться из сложившейся ситуации, но одно я знаю точно: на этот раз у меня появился шанс привести себя в форму, не угробив здоровье.

В качестве эпилога не могу отказать себе в удовольствии и процитирую вредные советы Бергмюллера:

"Как шаг за шагом подорвать свое здоровье:

• Ешьте жирно, много и нерегулярно. Пейте алкоголь без ограничений, курите, спите как можно меньше, и пусть вас пожирает стресс.
• Тренируйтесь каждый раз до полного изнеможения. Научно доказано: постоянной анаэробной тренировкой вы вредите миокарду — особенно если страдаете какой-либо болезнью сердца. Вы бежите прямо навстречу инфаркту!
• Не оставляйте организму шансов на восстановление. Вы же со школьной скамьи знаете это изречение: «то, что меня не убивает, делает меня сильнее!»
• При простудах тренируйтесь дальше. Занимайтесь спортом, даже если у вас грипп. Ничего более сумасшедшего нельзя даже вообразить. У вас есть шанс заполучить ни много ни мало миокардит! Инфекционное заболевание уже само по себе является нагрузкой на сердце. Добейте его тренировкой!
• Неважно, сколько вы весите, бегите изо всех сил. Это лучший способ привести в полную негодность коленные и тазобедренные суставы.
• Напичкайте себя гормональными и другими сомнительными препаратами. Таким образом вам гарантированно удастся вывести из равновесия ваш гормональный обмен веществ и добить сердечно-сосудистую систему.
• Игнорируйте боли, повышенный пульс покоя и другие предупреждающие сигналы тела.
• Поднимайте ежедневно тонны веса, чтобы накачать мышцы. Почему это бессмысленно, вы уже узнали из третьей главы.

... и еще пять тренировочных заблуждений

• «Сбрасывает вес лишь тот, кто по-настоящему потеет». К сожалению, такие тренировки заодно опустошают энергетические запасы организма. На самом деле необходимы правильное питание и умеренная тренировка. При улучшении аэробной производительности (при прежнем уровне лактата вы бежите быстрее или накручиваете большее количество ватт) вы увеличиваете отрицательный энергетический баланс (см. глоссарий).
• «Раз я могу говорить с партнером по тренировке, значит, я бегу в умеренном темпе». Многочисленные исследования, семинары и контрольные анализы показывают, что даже спортсмены экстра-класса, болтая, легко выходят из аэробной зоны.
• «Боль в мышцах говорит о том, что я изрядно потренировался». Изрядно плохо! Дело в том, что боль свидетельствует о микротравмах мышечной ткани и указывает на недопустимую перегрузку во время тренировки. Повреждение мышц приводит к выбросу в кровь фермента креатинкиназы, что наутро подтверждается анализом крови. Бег до изнеможения позволителен только на соревнованиях.
• «Тренируйте сначала силу, а потом выносливость». Этот подход усиленно пропагандирует одна выступающая по радио преподавательница фитнеса. Осмелюсь, однако, заметить, что никому не придет в голову сначала возводить стены, а потом рыть котлован и закладывать фундамент!
• «Бегите на пороговом пульсе». К этому призывает один немец, называющий себя «фитнес-папой»: «Пульс должен быть не ниже и не выше, а точно на пороговом уровне. Этот порог надо заново находить ежедневно, поскольку он постоянно смещается». Такой высший пилотаж доступен только спортсменам высочайшего класса после многолетнего тренировочного процесса. Но они позволяют себе целенаправленные тренировки в этой области лишь иногда (а не ежедневно!). Гуру рекомендует начинающим и другие экзотические вещи — например: «Начинающие тренируются в зоне лактата от 3 до 4 ммоль/л...». Такими тренировками вы себя доконаете — гарантирую!"

Берегите себя! Вы очень нужны мне для встреч на горнолыжных трассах и вне их!

Огромное спасибо Александру Игольникову за перевод, просветительство и интерес к теме!
Герру Бергмюллеру мои самые сердечные пожелания долгих лет и профессиональных успехов!

С уважением,
всегда ваш HappyNY